Käsekuchen (in der gesunden Fitness Variante!)

Heute stelle ich meinen Käsekuchen vor.
Natürlich in der gesunden Fitness Variante.
Auch bei Freunden esse ich gerne gesund.
Deshalb experimentiere ich gerne.
Nach mehreren Jahren Erfahrung ist dieses exzellente Meisterwerk heraus gekommen.

Käsekuchen (Fitness Variante!)

Zutaten:
500g Magerquark
1/2 Packung Ruf Vanillepudding (ungezuckert, Edeka)
1 Ei
50g Whey
Süßstoff
100ml Wasser

Nährwerte:
650 Kcal
105g Eiweiß
10g Fett
35g KH

Kosten:
~1,60€

Vorgehen:
1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
2. In eine Backform geben.
3. Bei 160° so lange backen, bis der Kuchen oben leicht braun ist und aufgegangen ist (ca. 30-50min).
4. Abkühlen lassen und ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen.

 

Guten Appetit!

Weitere Rezepte werden folgen.

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Meine Geschichte

Meine Geschichte beginnt sehr einfach.
In meiner Jugend war ich fett.
Sehr fett.
135kg in meinen besten Zeiten.
Das Problem war nicht nur das Gewicht, viel mehr die damit verbundenen körperlichen Zustände.
Lustlosigkeit, wenig gefühlte Energie, kein Selbstvertrauen.

 

Von 135kg auf 110kg

FDH – Friss die Hälfte – erbrachte mir meinen ersten Erfolg.
Meine Ernährung war nicht kompliziert, einfach von allem weniger.
Stundenlanges Zocken war dabei von Vorteil und den Eistee ersetzte ich mit Cola Light.
Meine Nahrungsmittel damals: Brötchen, Pizza und Leberkäs.
Die Portionsanzahl wurde kleiner, mittags und abends von 3 auf 2 Portionen.
Die Kalorienmenge dieser Mahlzeiten war jedoch immer noch zu hoch.
Stagnation folgte.

 

Von 110kg auf 95kg

Wenige Portionen, hohe Kaloriendichte – Hunger was coming.
Mit viel Ablenkung und Disziplin konnte ich mein Gewicht halten, nach unten ging es jedoch nicht weiter.
Ich machte mehr Sport, ich war schon immer „sportlich“.
Keine Wirkung, da der anschließende Hunger größer wurde.
Ich entschloss mich zu etwas, das den größten Einfluss hatte:
Gesündere Lebensmittel essen.
Leberkäs wurde zu Hühnchen.
Snickers wurde zu Obst.
Die Pizza blieb.

 

Erhalt 95kg bis 90kg

Seit mittlerweile 5 bis 6 Jahren ist mein Gewicht konstant.
Zwischen 95 und 90kg.
Ich habe mit richtigem Training begonnen.
Meinen Körperfettanteil massiv gesenkt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Habits

Alles über Habits

Tony Robbins:
„Success and failure are not overnight experiences; it’s all the small decisions along the way that cause people to fail or succeed.“

Erfolge basiert auf Konstanz.
Der Sieg einer Meisterschaft ist ein Event, aber das jahrelange Training ist der Unterbau.

Viele Menschen beginnen ihre Reise.
Und beenden sie dann. Meistens in stressigen Zeiten oder bei kleinen Misserfolgen.

Doch Erfolg benötigt eine Basis aus konstanter Arbeit. Keine Konstanz = kein Erfolg.

Doch wie schafft man es, jeden Tag wieder an seinem Erfolg zu arbeiten? Indem man Habits in seinen Alltag integriert.

Wissenswertes

  • Jedes neue Habit benötigt Willenskraft für die Installation.
  • 14 Tage Zeit nehmen inkl. Wochenende. Ohne Pause. Keine Ausnahmen. Ausnahme = Tod.
  • 1 Habit installieren, dann das nächste. Nicht parallel mehrere.
  • Habit muss immer vom Außen unabhängige Aktion sein, kein Ergebnis.
  • Sehr klein anfangen (1min Bewegung), 14 Tage ohne Pause durchführen, dann langsam erhöhen.
  • Wichtigster Faktor = Konstanz.
  • Zwei Sorten: Hinzufügen (=eine gewollte Aktion machen; Sport) und Streichen (=eine ungewollte Aktion nicht mehr machen; Rauchen)
  • Einfachster Einstieg: Frequenz maximieren, Intensität minimieren. (nach jeder Nahrungsaufnahme 1min bewegen vs. samstagsmorgens 30min bewegen)
  • 3 Feinde: negative Freunde, Langeweile, Drogen

Praktische Anwendung

  • Kalenderblatt ausdrucken, jeden Tag einen Haken setzen.
  • Aktion, nicht Ergebnis. Doing vs. Being
  • Eigenen Typ finden: Hinzufügen oder Streichen?
  • Gefühle beobachten: Wie einfach war der Habit heute? Bei Scheitern: Warum nicht gemacht? Eigene beste Tageszeit für Habit?

Beispiel

Mein momentanes Ziel #1 ist ein Körperfettanteil von 8%.
Einfach: Mehr Kalorien verbrauchen als ich aufnehme.

Habits zu meinem Ziel:

  • morgens direkt nach dem Aufstehen 30min bewegen
  • direkt im Anschluss Nahrungsmittel aus dem Kühlschrank, die ich heute esse
  • nach dem Mittagessen 30min bewegen
  • um 16 Uhr 30min Krafttraining.

Meine Habits (Bewegung, Ernährung, Kraftstport) führen mich zum Ziel!

 

Kurz

Habits = Erfolg
Keine Habits = kein Erfolg

Sei schlau und nutze Habits!

 

 

 

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