Steak and Egg – Wie ich das letzte Körperfett abbaue!

Heute habe ich meine ketogene Ernährung gestartet.

Genauer gesagt Steak and Egg.

 

Was ich esse:

Mahlzeit 1: fettiges Fleisch und Eier

 

Die Menge ist individuell, bei mir sind es ~500g Fleisch und 5 Eier.

 

Das war es. Easy.

Habe ich abends nochmal Hunger, gibt es nochmal eine Portion.

 

Alle paar Tage, v.a. bei sozialen Events, werde ich ein Cheatmeal (nicht CheatDAY) machen, hauptsächlich aus Kohlenhydraten, um die Leptinlevel im Griff zu haben. Beispiel: 1 Bier trinken.

 

 

 

 

 

Minimal Viable Dose / Cold Turkey

Die Minimal Viable Dose ist die Größe, die (für mich) einen erwünschten Effekt bewirkt.

Zwei Beispiele, die verdeutlichen, was ich meine:
Ein paar Muskeln aufbauen, aber 10h pro Woche im Fitnessstudio abhängen?
Leichte Gesichtsbräune, aber 5mal 20 Minuten pro Woche ins Sonnenstudio?

 

Durch seine großartigen Adaptionsfähigkeiten passt sich der Körper sehr schnell an Reize an.
Gestern bei einem Klimmzug bereits Muskelkater, eine Woche später bei 5 pure Langeweile.

Was in manchen Bereichen sehr toll ist, kann in anderen von großem Nachteil sein.

 

DESHALB gehe ich oft Cold Turkey.

Cold Turkey bedeutet, etwas direkt abzusetzen.
Nicht zum Spaß, sondern um den Körper davon zu entwöhnen.

Das kann man mit allen Verhaltensweisen oder Substanzen machen, die man gerne weniger konsumieren möchte.

 

Aktuell mache ich das mit Koffein und Nikotin.

In letzter Zeit ist mein Konsum von Koffein und Nikotin nach oben gegangen.

Angefangen mit einem kleinen Kaffee morgens.
Ein weiterer Kaffee mittags kam hinzu.
Dann noch ein kleiner Nikotinkaugummi.
Das war alles wunderbar.

Bis auch das nicht mehr richtig gewirkt hat.
Mittlerweile war ich bei ca. 3 Kaffee und 3 Nikotinkaugummis.

Angefühlt hat es sich wie in einer Achterbahn.
Morgens 3 Stunden Huiiii durch Koffein und Nikotin.
Dann noch eine Dosis und nochmal Huiii.
Von 13-15 Uhr ein Loch, dagegen Koffein und Nikotin.
15-18 Uhr nochmal Huiiii.
Und dann totale Müdigkeit.

Praxis

Ich bin dabei, von 17.03. bis 25.03. komplett auf Koffein, Nikotin und Alkohol zu verzichten.

Geschafft:
17.03.
18.03.
19.03.
20.03.
21.03.
22.03.
23.03.
24.03.
25.03.

Danach werde ich wieder sehr viel bewusster konsumieren.
Hin und wieder einen Kaffee, wenn nötig.

 

 

Action Steps:

  1. Was konsumierst du sehr oft? Substanzen (Koffein, Nikotin, Alkohol?)? Medien (Serien, Zeitungen, Facebook, Reddit?)?
  2. Ziehst du bestimmte Aktionen nur damit durch? Lernen nur mit Kaffee? Sport nur nach einer Zigarette? Feiern nur mit Alkohol?
  3. Hast du das Gefühl, damit „bereit“ für die Aktion zu sein?
  4. Geh Cold Turkey und zieh die Sache trotzdem durch.
  5. Nach einigen Tagen/Wochen/Monaten kannst du wieder mit geringen Dosen beginnen. (Falls überhaupt nötig!)

 

Meine Morgenroutine

Was ist eine Morgenroutine? Wie sieht sie bei mir aus? Was bringt sie?

Heute Morgen im Bett ist mir etwas bewusst geworden. Direkt aus meiner Kindheit.
Dieser Moment, wenn man nachts mehrere Male aufwacht und sich auf den Morgen freut.
Weil morgen ein Ausflug ansteht. In den Europapark, in den Zoo, ins Fußballstadion. Whatever.

Dieses Gefühl, wenn man sich so sehr freut, dass man es gar nicht mehr abwarten kann.
Man wacht auf und springt aus dem Bett.

Und dann gibt es diese Tage, an denen man nicht aufstehen will.
Zwar ist man wach, aber man dreht sich dann nochmal auf.
Und woran liegt das? Weil man nichts hat, wofür man aufstehen will!

Deshalb habe ich eine Möglichkeit entwickelt, wie ich das für mich systematisch beseitigen kann.

 

Ich habe meine Morgenroutine entwickelt

 

Eine Morgenroutine ist ein fester, systematischer Ablauf, den ich jeden Morgen ausführe.

Jeder meiner Tage beginnt mit Action. Action, um den Ball ins Rollen zu bekommen.
Ich nutze das Momentum, um direkt in den Tag zu starten.

Eine Morgenroutine ist nichts Festes.
Ich habe meine eigene Morgenroutine entwickelt.
Ideen gesammelt, getestet, verworfen, modifiziert.
Dabei gibt es kein richtig/falsch.

Meine Morgenroutine Version16

Aufwachen (yes!): Ich habe einen Wecker gestellt, der meinen Schlaf trackt und mich in meiner Leichtschlafphase weckt. AndroidiOS.
Dabei weckt mich eines meiner Lieblingslieder. YouTube. Den Wecker stelle ich auf die maximal späteste Weckzeit. Da ich meistens vor dem Wecker aufwache, kommt das nur 1-2mal pro Woche vor.

Bett machen: One Thing, one place. Alles hat bei mir seinen Platz. Ich mache mein Bett, alle Gegenstände kommen an ihren Platz, damit Ordnung herrscht. Dazu lüfte ich durch, damit die Luft frisch ist.

Toilette, Kalte Dusche, Zähne putzen: Danach bin ich wach. Extrem wach.

Wiegen, Anziehen: Ich wiege mich und ziehe meine Alltagsklamotten an, als würde ich ins Büro gehen.

Wasser, Cardio: Ich trinken 1L Wasser, damit mein Körper nach 8-10 Stunden ohne Wasser wieder hydriert wird. Anschließend gehe ich 5.000 Schritte spazieren, die ich mit meinem Fitbit messe. Das sind ca. 50 Minuten (1.000 Schritte = 1 Minute).

ToDos: Auf mein Whiteboard schreibe ich dann meine heutigen ToDos auf. Für meine 3 Lebensbereiche erstelle ich ca. 5 heutige ToDos, insgesamt also ca. 15.

ACTION: Ich arbeite meine ToDos ab!

 

 

Frage: Hast du auch eine Morgenroutine? Falls ja, wie sieht sie aus? Falls nein, weshalb nicht?

 

 

 

Meine Ziele für 2016 und was ich erreichen werde!

Meine Ziele (für 2016)

Ein paar Wochen dieses Jahres sind bereits vergangen. Deshalb wird es Zeit, meine Ziele auch hier zu verewigen.

 

Meine Lebensbereiche

Ich habe mein Leben in 3 Bereiche unterteilt:

  • Health
  • Wealth
  • Relationships

1. Health

Machen wir es kurz: Gesundheit ist #1.

Wer krank im Bett liegt, kann eine geile Freundin haben, ein volles Bankkonto oder Karten für den Super Bowl. Viel davon haben wird er trotzdem nicht.

Deshalb steht meine Gesundheit absolut gesehen ganz oben.

Und das ist mein Ernst! Ich höre das oft. Und dann wird gleichzeitig die Kippe angesteckt und die Bierflasche angehoben.
„Ja, aber man muss ja auch Spaß haben, ein Bier schadet nicht!“ Richtig, ein Bier schadet nicht. Aber 10 Bier an 100 Tagen im Jahr. Während man gleichzeitig 10 Stunden am Tag, gebückt wie Quasimodo, am PC sitzt.

 

Also: Gesundheit ist meine #1.

Dafür gehört für mich:

  • morgens ausgeschlafen (ohne Wecker) aufstehen
  • morgens ohne Helferchen fit fühlen (SO ETWA!)
  • den Drang nach Bewegung spüren (ich gehe morgens ca. 60 Minuten)
  • ohne Kaffee, Nikotin etc. körperlich und mental frisch fühlen
  • ein Körper, der Leistung bringen kann (Überleben, Sport, Spiel)

Deshalb werde ich auch im Jahr 2016 fleißig an meinem Körper arbeiten!

Damit mein Ziel deutlich wird:

Gewichtsziel

Links: 1,88m – 77kg. Rechts: 1,91m – 84kg

 

Momentan wiege ich im Wochendurchschnitt 88,8kg auf 1,90m.
Mein Körperfettgehalt ist gut, er wird jedoch weiter gesenkt.

Aus diesem Grund mache ich gerade eine kalorienreduzierte Diät bis ca. Ende Mai.
Das genaue Zielgewicht hängt einzig und allein vom Spiegel ab.
Ob es nun 77 oder 84kg werden, ist mir vollkommen egal.

 

2. Wealth

Mein grundsätzliches Ziel besteht darin, der Welt etwas zurück geben zu können. Was das genau ist, ist mir nicht wichtig.
Damit ich meine volle Energie und Kraft in dieses Ziel stecken kann, muss ich bestimmte Grundbedürfnisse gedeckt haben.

Glücklicherweise habe ich von meinem Vater einen guten Umgang mit Geld gelernt.
Ich bin für die Dinge, die ich habe, sehr dankbar, auch wenn sie klein sind. Ich habe keine großen materiellen Bedürfnisse.

Ich kann sehr gut in einer WG mit Bett und Schrank leben. Unterwegs bin ich gerne zu Fuß oder per Fahrrad.
Autos sind in Ordnung, ich werde jedoch nur eines im äußersten Notfall anschaffen.
Lieber nutze ich ein Shared-Medium wie die Bahn.

Kurz gefasst: Mein Lebensstandard ist sehr günstig, was mir einen enormen Vorteil bringt: Ich MUSS weniger arbeiten!

Mit diesem Blog hier baue ich eine Basis auf.
Ich schreibe über mein Leben, möchte helfen und Dinge empfehlen.
Du testest es und wenn es dein Leben verbessert,
werde ich auf lange Sicht dadurch etwas zurück bekommen, davon bin ich zu 100% überzeugt!

Deshalb werde ich diesen Blog aus meinem Leben füttern.
Immer wenn mich Produkte begeistern und ich einen reellen Nutzen darin sehe, werde ich sie empfehlen.
Eventuell werde ich eigene Produkte erstellen.

Im Hintergrund läuft mein ETF. Alle Monate kaufe ich mich in den MSCI World Index ein. Komplett automatisiert.
Das Geld sehe ich nie, es wandert automatisch in das Depot.
Denn was ich auf dem Konto nicht sehe, kann ich auch nicht ausgeben.

3. Relationships

Die eigenen zwischenmenschlichen Beziehungen sind unglaublich wichtig für den eigenen Erfolg.

Als ich ein Praktikum in einem Startup gemacht habe (mittlerweile im Silicon Valley), habe ich das zum ersten Mal richtig gefühlt. Meine Kollegen haben 10 bis 16 Stunden gearbeitet, teilweise 7 Tage pro Woche. Und das taten sie gerne. Sie waren so voller Energie. Ich kannte das nicht, denn ich kannte bis dato nur wenige Menschen, die ihre Arbeit liebten.

Seither hat sich meine Einstellung zu Arbeit verändert.
Das deutsche Wort „Arbeit“ klingt oft negativ.
„Ich muss heute arbeiten.“, „Ich habe noch Arbeit vor mir.“, „Das bedeutet Arbeit!“.

In den letzten Jahren habe ich deshalb sehr darauf geachtet, mit welchen Menschen ich mich umgebe.
Ich habe gelernt, Menschen freundlich abzuweisen, wenn sie mir rational nicht gut tun.
Gerade viele Frauen habe ich kennengelernt, die ich zwar mochte, die mich aber nicht gefördert haben.
Negativismus, Jammern, „Ich habe es so schwer!“ (in Deutschland haha).
Diese Verhaltensweisen sind vollkommen in Ordnung. Nur eben nicht für MEIN Leben.

Genau deshalb bin ich ein absolut glücklicher Single. Ich treffe sehr gerne neue Menschen und verbinde mich mit ihnen.
Mit manchen länger, mit manchen kürzer.

 

BONUS: Wachstum

Eine Fertigkeit, die ich dieses Jahr pushen möchte: NEUES.

Selbstvertrauen, eine der wichtigsten Fertigkeiten für Menschen, entsteht aus Erfahrung.
Deshalb werde ich mehr JA sagen. Neue Menschen kennenlernen, Neues ausprobieren.

 

SUMMARY MEINER ZIELE:

  1. ein fitter Körper mit ca. 8% Körperfett
  2. ein Plattform, mit der ich anderen mein Wissen weitergeben kann
  3. mein soziales Umfeld pflegen
  4. NEUES ausprobieren

 

 

Action List

Ich habe es mir angewöhnt, immer eine Action List zu machen.

Nicht immer nur über die Theorie nachdenken und schreiben, sondern dann die ersten Schritte auch durchfüren!

  • Täglich meine ToDo Liste aufschreiben
  • Täglich Tagebuch schreiben (inkl. Time Tracking, wichtige Gedanken, erledigte ToDos)
  • meine Leser als Accountability Partner nutzen

 

 

 

Frage: Was sind deine Ziele? Nutzt du die SMART-Methode? Wenn ja, weshalb? Wenn nicht, wie machst du es dann?

Magnesium – Wunder für die eigene Energie

Über Magnesium und meine Erfahrungen.

Der Wecker klingelt. Snooze.
5 Minuten später nochmal das leidige Spiel. Snooze.
Irgendwann schafft man es dann.
Zwar nicht fit, aber der Kaffee richtet es schon.

Ohne Energie aufstehen.
Ohne Energie durch den Tag schleppen.
Ohne Energie aufs Sofa setzen.

Für viele Menschen ist das normal.
Für mich war es das lange Zeit auch.

Doch einiges hat sich geändert.
Zufällig.
Ich feierte meinen Geburtstag, abends.
Da ich am nächsten Tag einen Termin hatte, wollte ich fit sein.
Google. „Kein Kater“.
Ein Tipp, der nichts mit Hering am Morgen zu tun hatte: Magnesium in hoher Dosis.

Ich kaufte mir Magnesium als Brausetabletten.
Da es schon spät war, nahm ich eine.
Danach noch eine.
Am nächsten Morgen noch eine.

Ich fühlte mich wie neu geboren.
Den ganzen Abend war ich hellwach. Ohne Alkohol.
Nach einer kurzen Nacht war ich wieder fit.

 

Energie durch Magnesium

 

Magnesium, da denken wohl viele Leute an Sportler.
Schreiende Sportler mit Krämpfen mit Wadenkrämpfen.

Öffnet eure Augen und Ohren:
Magnesium ist viel mehr.
Essentiell für den Körper.
Ohne Magnesium kein Leben.
Keine Energie.
Ein Mangel entsteht.
Folgen: Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel,  geringe Libido, Depressionen.

 

Magnesium – Wunder für die eigene Energie

Ich habe mittlerweile viel getestet.
Verschiedene Produkte.
Verschiedene Dosen.
Verschiedene Zeitpunkte.


Meine Empfehlungen:

Produkt: Tri-Magnesium-Dicitrat
Dosis: kleine Dosis, mehrmals am Tag (ich nehm dreimal pro Tag einen halben Messlöffel = 3*187mg)
Zeitpunkt: morgens, mittags, abends, ca. 6h Abstand.

 

FAQ:

Q: Welche Vorteile hast du erlebt und gefühlt?
A: #1 Ich fühle mich morgens fantastisch und kann aus dem Bett springen #2 Ich bewege mich morgens schon gerne, auch ohne Kaffee #3 mein Mittagstief ist weg #4 Ich habe abends noch Energie für Sport #5 Ich schlaf besser ein #6 Ich wache nachts nicht mehr auf #7 Ich träume sehr intensiv, meistens von Sex oder Abenteuern #8 Meine Libido ist durch die Decke gegangen, ich bin nicht mehr lustlos.

Q: Welches Magnesium soll ich kaufen?
A: Tri-Magnesium-Dicitrat ist für den Körper sehr gut umwandelbar. Der Reingehalt liegt bei 16%, was sehr hoch ist. Schlechtere Produkte haben nur 7-8%, womit man eine doppelte Menge einnehmen muss. Die Packung mit 250g enthält somit 40g reines Magnesium, was in meinem Fall ein Investment  von ca. 15 Cent darstellt. Es lohnt sich.

Q: Welche Dosis soll ich nehmen? Wie soll ich sie aufnehmen?
A: Selbst testen, was gut funktioniert. Kleine Dosen, mehrmals am Tag. Wird der Stuhlgang flüssig, war die Dosis zu hoch. In Wasser in einem Glas auflösen.

Q: Was kann ich nach der ersten Einnahme erwarten?
A: Herrscht ein akuter Mangel, bewirken bereits die ersten Dosen einen Energieschub. Um den Blutspiegel konstant zu erhöhen, benötigt es ein paar Tage oder Wochen.

 

Lesenswert:

http://www.jci.org/articles/view/115317
http://edubily.de/magnesium/
http://edubily.de/2014/10/magnesium-keine-energie/

 

 

 

Käsekuchen (in der gesunden Fitness Variante!)

Heute stelle ich meinen Käsekuchen vor.
Natürlich in der gesunden Fitness Variante.
Auch bei Freunden esse ich gerne gesund.
Deshalb experimentiere ich gerne.
Nach mehreren Jahren Erfahrung ist dieses exzellente Meisterwerk heraus gekommen.

Käsekuchen (Fitness Variante!)

Zutaten:
500g Magerquark
1/2 Packung Ruf Vanillepudding (ungezuckert, Edeka)
1 Ei
50g Whey
Süßstoff
100ml Wasser

Nährwerte:
650 Kcal
105g Eiweiß
10g Fett
35g KH

Kosten:
~1,60€

Vorgehen:
1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
2. In eine Backform geben.
3. Bei 160° so lange backen, bis der Kuchen oben leicht braun ist und aufgegangen ist (ca. 30-50min).
4. Abkühlen lassen und ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen.

 

Guten Appetit!

Weitere Rezepte werden folgen.

Meine Geschichte

Meine Geschichte beginnt sehr einfach.
In meiner Jugend war ich fett.
Sehr fett.
135kg in meinen besten Zeiten.
Das Problem war nicht nur das Gewicht, viel mehr die damit verbundenen körperlichen Zustände.
Lustlosigkeit, wenig gefühlte Energie, kein Selbstvertrauen.

 

Von 135kg auf 110kg

FDH – Friss die Hälfte – erbrachte mir meinen ersten Erfolg.
Meine Ernährung war nicht kompliziert, einfach von allem weniger.
Stundenlanges Zocken war dabei von Vorteil und den Eistee ersetzte ich mit Cola Light.
Meine Nahrungsmittel damals: Brötchen, Pizza und Leberkäs.
Die Portionsanzahl wurde kleiner, mittags und abends von 3 auf 2 Portionen.
Die Kalorienmenge dieser Mahlzeiten war jedoch immer noch zu hoch.
Stagnation folgte.

 

Von 110kg auf 95kg

Wenige Portionen, hohe Kaloriendichte – Hunger was coming.
Mit viel Ablenkung und Disziplin konnte ich mein Gewicht halten, nach unten ging es jedoch nicht weiter.
Ich machte mehr Sport, ich war schon immer „sportlich“.
Keine Wirkung, da der anschließende Hunger größer wurde.
Ich entschloss mich zu etwas, das den größten Einfluss hatte:
Gesündere Lebensmittel essen.
Leberkäs wurde zu Hühnchen.
Snickers wurde zu Obst.
Die Pizza blieb.

 

Erhalt 95kg bis 90kg

Seit mittlerweile 5 bis 6 Jahren ist mein Gewicht konstant.
Zwischen 95 und 90kg.
Ich habe mit richtigem Training begonnen.
Meinen Körperfettanteil massiv gesenkt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Habits

Alles über Habits

Tony Robbins:
„Success and failure are not overnight experiences; it’s all the small decisions along the way that cause people to fail or succeed.“

Erfolge basiert auf Konstanz.
Der Sieg einer Meisterschaft ist ein Event, aber das jahrelange Training ist der Unterbau.

Viele Menschen beginnen ihre Reise.
Und beenden sie dann. Meistens in stressigen Zeiten oder bei kleinen Misserfolgen.

Doch Erfolg benötigt eine Basis aus konstanter Arbeit. Keine Konstanz = kein Erfolg.

Doch wie schafft man es, jeden Tag wieder an seinem Erfolg zu arbeiten? Indem man Habits in seinen Alltag integriert.

Wissenswertes

  • Jedes neue Habit benötigt Willenskraft für die Installation.
  • 14 Tage Zeit nehmen inkl. Wochenende. Ohne Pause. Keine Ausnahmen. Ausnahme = Tod.
  • 1 Habit installieren, dann das nächste. Nicht parallel mehrere.
  • Habit muss immer vom Außen unabhängige Aktion sein, kein Ergebnis.
  • Sehr klein anfangen (1min Bewegung), 14 Tage ohne Pause durchführen, dann langsam erhöhen.
  • Wichtigster Faktor = Konstanz.
  • Zwei Sorten: Hinzufügen (=eine gewollte Aktion machen; Sport) und Streichen (=eine ungewollte Aktion nicht mehr machen; Rauchen)
  • Einfachster Einstieg: Frequenz maximieren, Intensität minimieren. (nach jeder Nahrungsaufnahme 1min bewegen vs. samstagsmorgens 30min bewegen)
  • 3 Feinde: negative Freunde, Langeweile, Drogen

Praktische Anwendung

  • Kalenderblatt ausdrucken, jeden Tag einen Haken setzen.
  • Aktion, nicht Ergebnis. Doing vs. Being
  • Eigenen Typ finden: Hinzufügen oder Streichen?
  • Gefühle beobachten: Wie einfach war der Habit heute? Bei Scheitern: Warum nicht gemacht? Eigene beste Tageszeit für Habit?

Beispiel

Mein momentanes Ziel #1 ist ein Körperfettanteil von 8%.
Einfach: Mehr Kalorien verbrauchen als ich aufnehme.

Habits zu meinem Ziel:

  • morgens direkt nach dem Aufstehen 30min bewegen
  • direkt im Anschluss Nahrungsmittel aus dem Kühlschrank, die ich heute esse
  • nach dem Mittagessen 30min bewegen
  • um 16 Uhr 30min Krafttraining.

Meine Habits (Bewegung, Ernährung, Kraftstport) führen mich zum Ziel!

 

Kurz

Habits = Erfolg
Keine Habits = kein Erfolg

Sei schlau und nutze Habits!